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怎么有效缓解抑郁情绪?

更新日期:2020-12-17

怎么有效缓解抑郁情绪?抑郁症是世界上最知名的精神疾病之一,它影响超过3.4 亿人。生活中我们可以通过以下简单方法,一步一步改善抑郁的情形,每天实践以下的练习能够改善你对生活的态度,如果自己本身没有抑郁症的困扰,也能够先把这些方法学起来,帮助自己处理负面情绪,也帮助需要的亲朋好友。

①冥想

马萨诸塞州总医院的心理医生Dr. Elizabeth Hoge建议“心灵冥想”有助于治疗焦虑和情绪失调。她在哈佛健康部落格中解释,情绪低落和幸福感下降的人们是因为内心总是在“处理杂念”,他们无法区别哪些是“解决问题的思想”、哪些是“无益的担忧”。

每天腾出三十分钟,找个安静不被打扰的地方,把你的手机、电脑等电子设备关闭,并闭上你的双眼。调整呼吸,让吐纳的节奏有规律,不用特别告诉自己“什么都别想”,如果真的突然想起了什么,接受它且试着放下它。你可以把注意力集中在一个字、一个想法或想像自己在一个宁静的地方。

②多摄取拥有维他命B 的食物

维他命B12和其他B群能够在脑中产生控制情绪的化学物质,如血清素、肾上腺素和多巴胺,缺少B群已多次被证实与抑郁症有关。

根据 Mayo Clinic 的研究,素食者、老年人、和那些有消化道疾病的人们通常较难获得足够的维他命B12。

③为自己设定目标

抑郁症的人可以清楚感受到不同的情绪和感觉,每个人都会有自己独特的想法,但是最常见的是产生悲伤、焦虑、空虚、无助、无价值感、罪恶感和烦躁,也觉得自己什么事都做不好。

在UCLA 专门研究抑郁症及其诊疗方案的医学博士Ian Cook 说:“为了解决这个问题,你可以尝试每天为自己设定一个目标。”

“从小目标开始做起,设定能力所及的目标,如三餐按时且正常吃”一步一步来,你会发现自己的生活恢复规律,而且有能力往更长远的目标迈进。

④拥有规律的睡眠

抑郁症的人们通常有睡眠不足的问题,而睡眠不足则会造成抑郁症症状加剧的恶性循环,就像上述“设定目标”的方法,可以借此慢慢调整自己的作息。

每晚在固定的时间上床睡觉,每日早上设定固定时间的闹钟,建立良好的规律睡眠时间,不要想利用白天小睡补眠,而不在乎夜晚的睡眠,记得在睡前关闭所有电子设备及电视。

⑤尝试新事物

许多患者觉得自己被困在沮丧的情绪当中,这可能导致他们无法集中注意力,也无法作出重要的决策。这也是为什么要尝试新事物的重要原因,当我们挑战自己且选择做不一样的事情时,脑内会产生化学物质,像是与快乐、学习有关的多巴胺。

为何不让自己开始画画、参访美术馆、学一个新语言、读本书,或是其他你很想做而未做的事情。以上方法不仅能让你走出去、感受新环境、认识新朋友,你也能在家中、或与熟悉的朋友们相处中找到自己的乐趣。

⑥和信任的人说心底话

和自己信任的人谈谈你的烦恼、生活和你是如何思考的,聆听他们的回应与建议,你能得到不同的观点,或许你也能从中发现自己的盲点。不过最重要的是,你能从这样的对谈中得到情感的支持。

虽然许多人认为要和别人敞开心房非常困难,但是别让尴尬感阻碍你表达自己,家人与朋友能够帮助你找出不同的解决方式,带你出去放松身心,用各种方式协助你脱离抑郁的情绪。

⑦做点简单的运动

简单的有氧运动,像是快走、拉筋等轻微的运动都对治疗抑郁症有帮助,运动能促进内啡肽的产生,内啡肽是让身体感觉良好的物质,能够鼓励大脑重新拾回积极的态度。研究也显示,透过运动能让你重新找回自信。

⑧承担责任

因为你会感到低落,想要逃离原有的工作、生活和家庭,但是适当的“忙碌”是治疗抑郁的关键,维持原本日常生活中的责任,并尝试做些新的工作。当志愿者或许也是一个不错的选择,长期下来,成就感会慢慢改善你的抑郁。

⑨尝试放松的运动

有着14年以上经验的医学博士George Krucik表示,抑郁症会让你与原本的生活、喜欢的事物断开连结。不仅如此,它也会影响你的日常作息,像是睡眠不足导致疲劳,因此,腾出时间放松自己是如此的重要。你能够尝试做一些放松肌肉的运动,或是泡个澡。

⑩戒除咖啡因

对于许多人来说,习惯早晨饮用一杯咖啡,但是你知道吗?咖啡因也是间接导致抑郁症的原因。根据Mayo Clinic的说法,许多人对咖啡因敏感,不仅会导致睡眠问题,也会影响心情。如果你已经有睡眠问题,试着戒除咖啡因,或者不要在中午以后饮用。

如果你是咖啡的重度依赖者,突然戒除咖啡也是对身体有害的,那会让你的身体产生反弹,让你情绪化、引起头痛和烦躁,所以你可以慢慢减量,直到身体习惯越来越少的咖啡因,如此才不用承受突然戒断咖啡因的强烈反应。

用自然疗法改善抑郁症其实并不困难,从小地方开始做起,让小事情慢慢的改变自己的心境,逐渐地,你会发现自己的生活有一番新的风貌。

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